Practicar activitat física, és beneficiós per a la nostra salut; ja n’hem parlat en alguna ocasió. Les vacances d’estiu són l’època de l’any en què, molts de nosaltres planifiquem activitats llargues de senderisme o caminades intensives, com la realització del Camí de Sant Jaume.
Caminar -amb moderació- és una activitat aeròbica que ens ajuda a estar més en forma, contribueix a la nostra salut respiratòria i cardiovascular, ens fa alliberar endorfines… Ara bé, si durant l’estiu estem pensant portar a terme caminades de llarga distància, cal que tinguem en compte una sèrie de precaucions, abans, durant i després de l’activitat. Preneu-ne nota!
1. Planificant l’activitat
La roba que preparem per a la nostra ruta de senderisme ha de ser còmoda, adequada a la temperatura que ens trobarem durant aquesta. Tant el calçat com la roba han de ser lleugers i ens han de permetre gaudir de bona mobilitat. Eviteu que el calçat sigui nou, molt millor si és el calçat que utilitzem habitualment per a les nostres sortides i els nostres peus ja hi estan acostumats.
La motxilla no ha de tenir un pes excessiu i ha de ser la mida correcta, impermeable, a ser possible amb cinturó amb tanca i amb nanses que s’ajustin correctament, garantint una bona subjecció a l’esquena i lumbar. Compte amb carregar-la amb coses que no necessitareu i oblidar de ficar-hi coses que us resultaran imprescindibles en cas d’accident, com una petita farmaciola.
Fora bo establir un període d’entrenament previ a l’activitat, començar caminant distàncies curtes que podem anar allargant progressivament. És important, sempre, realitzar uns exercicis d’escalfament i mobilització de braços, columna i cames.
Si durant els dies anteriors a l’inici de les vacances noteu cap molèstia, poseu-vos en contacte amb nosaltres i parlem-ne: no podeu arriscar-vos a agreujar una possible lesió o afecció.
2. Durant l’activitat
A banda de l’escalfament, és rellevant que, durant l’activitat, establiu un ritme adient, que recolzeu bé els peus a terra mentre camineu per tal d’evitar sobrecàrregues. Sempre és preferible iniciar la caminada a un ritme baix que podreu incrementar que no pas posar-vos en marxa amb un ritme alt en excés, que potser impedeix que finalitzeu una ruta o etapa 🙁
Val la pena ser conservadors, sobretot si caminem acompanyats de criatures o ens trobem amb rutes de molt desnivell.
L’equip de Kilabe us hem parlat de la importància de la hidratació per al rendiment de la musculatura. Per tant, no oblideu beure regularment durant la pràctica per poder mantenir el bon ritme i, sobretot, evitar rampes.
Compte amb el sol i la calor, sobretot en dies d’alta temperatura. Protegiu-vos del sol i de cremades. A banda de crema, podeu utilitzar gorres, barrets o similars per evitar insolacions o cops de calor.
Cada hora o dues hores, podreu aturar-vos (a l’ombra, si fa calor i és possible) per a realitzar petits descansos. Permeteu al vostre cos uns moments de recuperació!!!
3. Després de l’activitat
En finalitzar l’activitat (qualsevol activitat física, però encara més una caminada intensa) hauríem de reservar-nos uns minuts de descans i restitució, per tal de permetre que el cor redueixi progressivament el seu ritme i la respiració recuperi el seu ritme habitual. El més pràctic és que, durant aquests cinc minuts de recuperació -com a mínim 5- duem a terme el mateix exercici que hem estat realitzant, però més lentament o menys intensament.
Una dutxa pot ajudar a relaxar-vos, però compte amb NO fer-la immediatament després de practicar exercici. Feu-ho passats 20 o 30 minuts, així permetreu que el cos recuperi la seva temperatura habitual. Una dutxa amb aigua freda, contribueix a prevenir l’estrés cardíac dels esportistes, ajuda a la tonificació del cos i contrau els vasos sanguinis. Una dutxa amb aigua una mica calenta, en canvi, preveu l’acumulació d’àcid làctic, ajuda a relaxar-se i millora la circulació de la sang.
També és important, durant la recuperació, realitzar estiraments per evitar lesions. El que és essencial és fer bé els estiraments que ajuden a relaxar els músculs que estan contrets després de l’exercici, per treballar també la flexibilitat.
Pel que fa a l’alimentació i hidratació, després de l’exercici es recomana prendre aigua mineral, menjar fruita i intentar que en el següent àpat hi hagi proteïna i midó, per agafar energia i cuidar el nostre cos, alimentant-nos i descansant correctament.
El repòs és important abans, durant i després de l’exercici físic, sobretot si les vostres vacances (o part d’elles) les passeu gaudint d’una ruta en múltiples etapes.
Tot i això, si ja patiu lesions o teniu alguna patologia amb què hagueu d’anar amb compte és important consultar-nos: us oferirem recomanacions adequades per adaptar la vostra rutina estiuenca d’exercici físic a les nostres capacitats i, així, poder gaudir al 100% d’unes bones vacances!