La menopausa és un procés fisiològic pel qual passen totes les dones en el món. Durant la menopausa els canvis hormonals són inevitables, però, per la tranquil·litat de totes, és un procés que s’acaba: el que hem de fer és intentar viure’l amb la millor actitud possible, tot oblidant totes les idees preconcebudes i els estereotips que envolten tot aquest moment en la nostra vida.
La mitjana d’edat en la qual sol començar la menopausa és al voltant dels 45 als 51 anys.
La menopausa és una etapa de la vida de la dona que comença en el moment de la seva última menstruació. Aquesta etapa ve precedida per una fase de transició (coneguda com a climateri) en la qual es deixen de produir òvuls, i això porta a una desregulació del cicle menstrual hi ha una disminució en la producció d’estrògens, que són l’hormona sexual femenina.
Els estrògens intervenen en múltiples funcions del nostre cos, no sols en la fertilitat: intervenen en el sistema cardiovascular, en el sistema ossi i muscular, en el trofisme de l’aparell genital, que es tradueix en una disminució del to muscular que comporta prolapses, incontinència urinària, problemes de lubricació, sensibilitat, dolor…
Els estrògens, a més, tenen un paper important en el control del sistema metabòlic, en la distribució de la grassa corporal, i interfereixen en l’estat d’ànim i en la conducta de la dona. Oi que us sona això d’estar més sensible, irritada, alegre o trista en funció del moment del nostre cicle menstrual? 🙂
Quina relació hi ha entre menopausa i exercici físic?
Durant la menopausa, els nivells d’estrogen disminueixen al cos de la dona, cosa que pot fer augmentar el risc de malalties cardíaques, osteoporosi i altres problemes de salut. L’exercici físic pot ajudar a prevenir o reduir aquests riscos en enfortir els ossos i els músculs, millorar la salut cardiovascular, per al control de malalties cròniques com el càncer i la diabetis i mantenir un pes saludable.
Realitzar o incrementar l’exercici físic durant la menopausa femenina pot ser beneficiós per a la salut general i, a més, pot ajudar a alleujar alguns símptomes comuns de la menopausa, com sufocacions, suors nocturnes, canvis d’humor i depressió, i millorar el somni i la qualitat de vida en general.
És important parlar amb un professional de la salut abans de començar un programa d’exercici durant la menopausa, especialment si es té alguna condició mèdica preexistent. El o la professional de la salut ens pot ajudar a dissenyar un pla d’exercici segur i efectiu que s’adapti a les necessitats i capacitats individuals.
Quins són els beneficis de practicar exercici físic durant la menopausa?
Els exercicis de força, practicats d’una manera habitual, són uns bons reguladors hormonals i metabòlics, per tant, serà la millor medicina per contrastar i regular molts dels efectes secundaris d’aquesta etapa i per tenir un millor estat de salut en general.
Aquí teniu unes quantes recomanacions al respecte.
- Fer esport 2-3 dies per setmana, incloent-hi força en l’exercici. Més endavant en aquest article us expliquem el què.
- Tenir una alimentació equilibrada (fruita, verdura, carn, peix i ous) evitar els productes processats i prendre el sol.
- Eliminar els hàbits tòxics com fumar, beure cafè, begudes ensucrades…
- Treballeu el vostre sòl pelvià si no ho heu fet abans.
- Cuideu-vos emocionalment, viviu el procés d’una manera positiva.
Actualment, hi ha un augment de la cultura de fer exercici, tot i que encara hi ha molta gent que encara no sap la importància i els beneficis que aporta tenir una bona activitat física. Ara bé: la gran majoria de rutines es limiten a les activitats cardiovasculars o de tipus cos-ment, sense ni tan sols plantejar-se la possibilitat de començar un entrenament de força, i aquest produeix efectes molt beneficiosos en aquesta etapa.
Els temuts fogots
Els anys previs a la menopausa, és a dir, durant el climateri, així com durant la menopausa i la postmenopausa primerenca, les dones experimentem símptomes relacionats amb vasomotores, com a fogots, suors nocturnes i trastorns del son.
L’activitat física té associacions positives en la reducció dels nivells de colesterol, triglicèrids i glucosa, associant-se amb la reducció dels símptomes dels fogots. A més, les dones físicament actives tenen millor qualitat del son.
L’osteoporosi no ens ha de fer por
Un altre dels canvis físics que es produeixen en la menopausa i del qual més es parla és l’aparició de l’osteoporosi, que és la pèrdua de massa òssia i consegüent fragilitat dels ossos és una de les majors preocupacions de les dones en passar per aquesta etapa.
En molts estudis s’ha demostrat que l’exercici de força és un gran aliat per a protegir-nos enfront de l’osteoporosi, ja que un dels seus beneficis és el de l’estimulació de les cèl·lules encarregades de generar massa òssia.
Així, quan practiquem exercici de força, el cos es va adaptant a les càrregues mecàniques del pes, generant os nou i nodrint aquest os i dels músculs que s’hi insereixen. Com que la massa muscular també va perdent força, l’entrenament amb pesos (adaptats a cadascú, és clar) és recomanable per totes les dones.
El sol pelvià durant la menopausa
La musculatura del sòl pelvià, és una de les més afectades i, en conseqüència, hi hem de donar una atenció especial. És important arribar a aquesta etapa en les millors condicions possibles, per tant, si encara no esteu en aquesta etapa, us recomanem que feu un treball previ. Hi ha exercicis de gimnàstica hipopressiva, exercicis en el tronc de 5p, activació de la musculatura postural, el transvers, oblics, musculatura glútia, lumbar… que poden ajudar-nos a mantenir-lo. Us recomanem que consulteu un professional especialitzat per tal d’indicar-vos quins són els més adients per cada cas. No totes necessitem el mateix tipus d’exercici, per tant, no totes hem de realitzar els mateixos exercicis.
Un altre problema amb el qual ens podem trobar en aquesta etapa és la sequedat vaginal, que resulta en símptomes irritatius, dolor durant les relacions sexuals, sagnat lleu després de les relacions sexuals, disminució del flux (que també actua com a protecció de la vagina i que, en disminuir, afavoreix les infeccions de fongs i líquens).
Amb l’exercici podem vascularitzar millor tota la zona pelviana i millorar els símptomes. En aquest cas, una tècnica que dona una millora espectacular és el tractament amb Indiba. A Kilabe, integrem la Indiba als nostres tractaments. Si teniu qualsevol dubte podeu preguntar-nos.
Canvis metabòlics
Els canvis metabòlics cel·lulars es tradueixen en un augment del percentatge de greix corporal, i l’exercici físic pot contraresta de forma evient aquest efecte. Tant en el treball cardiovascular (córrer, bicicleta, el·líptica, rem) com en el treball de força (que augmenta la massa muscular) hi ha més demanda d’energia, augmenta el metabolisme cel·lular, per tant, hi ha més crema de greix.
Els canvis psicològics són molt freqüents i es poden traduir en major irritabilitat, més estrès, depressió per la manca d’acceptació dels canvis fisiològics i canvis físics. És important tenir un entorn familiar comprensible i és evident que l’exercici és una bona vàlvula d’escapament i una de les millors eines per controlar l’estrès. En aquest cas és important combinar els exercicis de força amb activitats com Ioga, Tai Chi, meditació… on posem el centre en nosaltres mateixes i en com estem emocionalment.
Si la persona no ha fet exercici previ, és millor començar per fer-ne 2-3 cops a la setmana, fent exercicis progressius, sense pes, treballant amb el nostre propi pes corporal i, a mesura que es va creant massa muscular, anar afegint pes de càrrega mecànica.
El millor que es pot fer és consultar a un professional, per guiar-nos en quins exercicis són els més adients i quina és la progressió correcta. Ens podeu demanar consell i us farem un programa d’exercicis i us explicarem com cal fer-los per aconseguir els millors resultats. Ho podem fer de manera individual o en grup i venir a fer els exercicis amb nosaltres.
Volem que visqueu aquesta etapa amb mentalitat positiva, resolent els dubtes i fent-vos costat, ajudant-vos i acompanyant-vos en aquest procés fisiològic que passem totes les dones, recalcant que l’hem de passar de la millor manera possible. Si us trobeu a les portes de la menopausa o en plena menopausa i, després de llegir aquest article, voleu que us expliquem en detall què podem fer per ajudar-vos, podeu consultar-nos i reservar la vostra cita: us oferirem recomanacions personalitzades per introduir l’exerci físic a les vostres vides i, així, millorar el vostre benestar.
