Com afecta la hidratació al rendiment de la musculatura?

Per rendir al màxim en el nostre dia a dia, és important tenir cura de la nostra musculatura, que és una de les estructures més importants de l’organisme. I la hidratació és fonamental per tenir un bon rendiment muscular.

Definiríem el rendiment muscular com la capacitat d’un muscle determinat o d’un grup de músculs per exercitar-se de forma repetida amb resistència a una força. De fet, si uns músculs es contrauen de la mateixa manera diverses vegades, es considera que s’està exercitant el rendiment muscular.

La hidratació (en general) no és important només per als esportistes, és important per a tothom. Els organismes dels éssers humans de qualsevol edat necessiten aigua per portar a terme diferents funcions, com rebutjar i eliminar toxines, regular la temperatura corporal… Si la musculatura no està ben hidratada, el rendiment muscular disminuirà.

El cos humà es compon aproximadament d’un 75% d’aigua. Sense aquesta aigua no pot sobreviure. L’aigua es troba dins de les cèl·lules, dins dels vasos sanguinis i entre les cèl·lules.

L’aigua intervé en moltes funcions del cos, així l’homeòstasi de l’aigua és essencial per a l’equilibri hidroelectrolític, l’equilibri àcid-base, l’equilibri tèrmic i per a molts processos metabòlics.

Els músculs contenen un 76% de l’aigua de TOT l’organisme, i l’aigua és imprescindible per tal que es pugui produir l’intercanvi de sodi, potassi i calci que intervé a la contracció de cada grup muscular. A més, els tendons i articulacions també han d’estar ben hidratats per poder funcionar adequadament.

Hidratar el cos redueix les molestes rampes musculars

Les rampes són especialment freqüents entre esportistes. Bessons, isquiotibials i quàdriceps són els músculs més propicis a engarrotar-se sobtadament per l’efecte d’allò que, col·loquialment,  entenem com a rampa. Aquestes rampes es produeixen per una excitació massiva i sobtada de les fibres musculars d’una zona, motivada per la deshidratació que provoca canvis en les membranes que envolten les fibres musculars.

Quan es produeix una rampa, l’acció més freqüent és mirar d’estirar el múscul afectat, de forma que la rampa i el dolor cedeixen. En canvi, l’estat de deshidratació localitzada continua i es poden produir noves rampes. A més, quan es realitza activitat física intensa i suem, es produeix una pèrdua de potassi i magnesi. Si a això hi sumem hiperactivitat muscular, es poden incrementar les rampes.

Una bona hidratació ajuda a reduir aquestes rampes i l’aigua o les begudes isotòniques poden ajudar a recuperar les pèrdues i compensar els desequilibris electrolítics.

El nostre cos requereix un balanç hídric correcte i pel fet que, durant l’exercici la pèrdua d’aigua s’incrementa per mirar de dissipar la calor en forma de suor, cal hidratar-se per no reduir el rendiment físic. Una reducció del 2% de l’aigua corporal altera la termoregulació i el volum plasmàtic; una reducció del 7% pot causar al·lucinacions; una deshidratació del 10% pot causar la mort.

 

Com podem saber si no ens hidratem de forma adient?

  • Parem atenció al color de l’orina. L’orina de color groc pàl·lid o de color palla significa que la hidratació és òptima. Una orina més fosca vol dir que és possible que un no estigui bevent prou.
  • Beure i, seguidament, orinar. Cal revisar l’aigua que bevem (potser és de mineralització massa feble) i afegir fruites i verdures a la nostra alimentació i modificar els nostres hàbits de beure més aigua cada vegada en lloc de fer glopets molt petits.
  • Si ens inflem. Això pot ser degut a una manca de sodi a l’espai extracel·lular. Hauríem de revisar el tipus d’aigua que ingerim i plantejar-nos el consum de begudes hipertòniques (que tenen una alta concentració de sals).
  • Si tenim edemes. És a dir, una concentració i acumulació de líquids als teixits del cos (peus, turmells, cames, però pot afectar tot el cos). Encara que hi ha múltiples raons perquè això passi (toxèmia, problemes hepàtics, acidesa) es pot acumular massa sodi a l’espai extracel·lular. Caldrà revisar la nostra orina i, segurament, beure més aigua de la que bevem.

Quins són els símptomes de la deshidratació?

Els primers símptomes de deshidratació inclouen set, orina més fosca i menor producció d’orina. De fet, el color de l’orina és un dels indicadors millors del nivell d’hidratació d’una persona: l’orina clara vol dir que està ben hidratada i l’orina més fosca vol dir que està deshidratada.

Un nivell de deshidratació del 2, 3 i 4% de pèrdua de massa corporal perjudica la memòria a curt termini, el rendiment aritmètic, la visió motora i la concentració en joves de 20 a 25 anys, cosa que en compromet el rendiment acadèmic.

Quan l’activitat cerebral es veu afectada per la falta d’hidratació, el senyal d’alerta disminueix (afectant tasques com ara conduir) igual que la concentració. La deshidratació pot provocar mals de cap, episodis de “neu” visual, disminució de la pressió sanguínia, vertigen i esvaïment en posar-se drets a causa d’una hipotensió ortostàtica, que és una forma de pressió arterial baixa que es produeix quan et poses dret després d’estar assegut o estirat al llit. Si no es tracta, pot donar com a resultat deliris, inconsciència i en casos extrems la mort.

Hidratar-se correctament, per tant, és imprescindible.

Com podem hidratar-nos correctament?

L’aigua es perd a través de l’orina (1.500 ml/dia), femta (100 ml/dia), la respiració i la suor (900 ml/dia). Aquesta pèrdua ha de ser restaurada a través de la dieta.

Segons l’OMS (Organització Mundial de la Salut), és recomanable beure entre 1’5L/2L d’aigua al dia, encara que aquesta quantitat depèn de l’edat, el sexe, l’activitat física que es practica i les condicions ambientals. A més d’aigua, es poden consumir infusions, refrescos, sucs, lactis, brous, etc.

Els aliments també hidraten, però aportaran com a màxim el 20-25% de la ingesta total de líquids: fruites, verdures, peix i, fins i tot ous, són alguns dels aliments que permeten assolir l’equilibri hídric.

Si no tenim set, convé suar per forçar-la. Quan fem esport elevem totes les hormones relacionades amb la set, per tant, convé moure’s. A més, es calcula que la pressió osmòtica en sang varia -aproximadament- cada 4 hores, per tant, aixecar-se i beure aigua i tornar a fer-ho quatre hores després i, novament, al cap de quatre hores. Per exemple, fer-ho a les 8h. del matí, a les 12h. i a les 16h.

En definitiva, una bona hidratació corporal, a banda de contribuir al rendiment muscular, es tradueix en molts beneficis per a la salut. Entre altres, regula la temperatura del cos i ajuda la bona digestió, així com afavoreix la circulació. A més, manté la pell flexible i fresca.

La prevenció és realment el tractament més important per a la deshidratació. Convé parar atenció -sobretot en èpoques de calor- i no oblidar hidratar-nos, doncs!


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà.

He llegit i accepto l'Avís Legal

Contacte a través de WhatsApp
Contacte a través de WhatsApp