Fa ben poc que ens hem incorporat a la feina després de vacances i moltes empreses inclouen, amb l’arribada del nou curs, l’opció del treball en remot des de casa com a alternativa per als seus treballadors.
Però, paral·lelament a la realitat de la implementació del teletreball, s’incrementen les consultes al fisioterapeuta per solucionar dolors a la zona de l’esquena, cervicals i lumbars. I moltes d’aquestes patologies són degudes a les males postures associades al treball des de casa, a la manca d’adaptació que fem de l’espai de treball, per no fer ús de mobiliari ergonòmic adient, però -sobretot, a no fer nostres una sèrie de postures i pautes que ens poden ajudar a treballar en bones condicions.
Algunes de les molèsties més habituals relacionades amb el mal d’esquena associat al teletreball, entre d’altres, són les següents:
- Contractures musculars. Aquest tipus de patologies deriven de la càrrega muscular o sobrecàrrega que no és tractada. Desfer-nos de les contractures musculars és una feina que els fisioterapeutes realitzem, alliberant tensió de la musculatura i desfent-nos dels punts de gallet miofascials, que són punts dolorosos en teixits musculars sensibles a la palpació, localitzats en una zona determinada del múscul.
- Rigidesa articular. La postura que adoptem davant l’ordinador o taula de treball és estàtica. A banda de carregar-se la musculatura, també les articulacions són sotmeses a pressió i poden perdre flexibilitat i, per tant, capacitat de moviment. Si teletreballem, és vital acudir al nostre fisioterapeuta per desbloquejar i mobilitzar les vèrtebres i articulacions, i d’aquesta forma retornar-los la seva funcionalitat habitual.
- Sobrecàrrega muscular. Quan seiem de forma incorrecta davant l’ordinador durant moltes hores al dia, és habitual que la musculatura se sobrecarregui en punts determinats. I aquesta càrrega és la que, més tard, provocarà dolor cervical, dorsal o lumbar.
En aquesta publicació, l’equip de Kilabe us parlarem de 3 consells bàsics que us ajudaran, al llarg de la vostra jornada laboral, a prevenir i evitar el mal d’esquena.
- Seure davant l’ordinador o taula correctament
- Realitzar periòdicament canvis posturals
- Fer exercicis Vestíbul-Oculomotors
- Fer exercicis d’estirament al llarg de la jornada
Seure davant l’ordinador o taula correctament
Durant la nostra jornada laboral, és vital adoptar una postura correcta, tant si treballem a casa com si treballem a l’oficina.
Font: Prevencionar.com
- El coll ha d’estar recte. La mirada ha d’anar cap endavant i hem d’evitar flexionar-lo. I per tenir el coll recte, és important situar la pantalla en l’alçada i angle correcte.
- Les espatlles han d’estar relaxades i els colzes poden estar arrepenjats als reposabraços o bé enganxats al tors, formant un angle de 90°.
- Els peus han de tocar a terra (o a un reposapeus) i els genolls han d’estar en angle de 90° amb els malucs.
- Els avantbraços han d’estar recolzats a l’escriptori i hem d’evitar suspendre’ls en l’aire mentre teclegem. Podem utilitzar els reposabraços de la cadira per permetre descansar els braços de tant en tant.
- L’esquena ha d’estar completament recta, seguint la forma natural de la nostra columna vertebral. És convenient que la cadira sigui ergonòmica i que ens permeti acomodar la zona lumbar al respatller de la cadira, sense haver de vinclar-nos ni endavant ni enrere per arribar al teclat.
Realitzar periòdicament canvis posturals
Durant la nostra jornada és fàcil despistar-nos i mantenir una postura estàtica durant unes quantes hores i, una postura que es manté durant hores, provocarà tensió muscular. Cal treballar l’hàbit de realitzar pauses per aixecar-nos, beure aigua, anar al lavabo i fer estiraments i mobilitzar les articulacions.
És convenient fer pauses cada hora i mitja o dues hores. Alçar-nos, estirar els braços i cames, caminar…. és bo per al nostre cos i -al contrari del que molta gent podria pensar- afavoreix la concentració 😉
Practicar exercicis Vestíbul-Oculomotors
Mantenir la vista fixa en un mateix punt durant moltes hores seguides és perjudicial per a la vista i per a la tensió cervical. Per tal de descarregar-nos d’aquesta tensió, és convenient fer pauses per practicar exercicis vestíbul-oculomotors, que són exercicis pensats per a fer “descansar” la vista i relaxar-la. Un dels més simples consisteix a, cada hora, enfocar les quatre cantonades de l’habitació on treballem i fer-ho a diferents distàncies. Al mateix temps, provoquem paral·lelament moviments cervicals.
Fer exercicis d’estirament al llarg de la jornada
Un cop aprenem a fer pauses per a realitzar canvis posturals, és important afegir a aquesta rutina alguns exercicis d’estirament per a les cames, coll, espatlles, braços i esquena, que ens ajudaran a relaxar la musculatura d’aquestes zones i alliberar tensió, restaurar flexibilitat i evitar el mal d’esquena que els fisioterapeutes associem a les llargues estones sense moure’ns a les quals sotmetem el nostre cos.
A més, fer exercicis d’estirament, és bo per activar el sistema limfàtic i permetre el bon flux sanguini, fent possible l’oxigenació del teixit muscular. Podeu consultar varis d’aquests exercicis als vídeos que des de Kilabe preparem per a vosaltres.
Ara bé, no tots els exercicis són bons per a tothom. Si teniu dolors d’esquena, cervicals o lumbars, el nostre equip professional és el més adient per, durant la consulta, primer alliberar la musculatura d’aquestes tensions i, després, ajudar-vos a pautar una rutina efectiva que podeu posar en pràctica durant la vostra jornada laboral o de teletreball. Per fer-ho possible, només cal que contacteu amb nosaltres i ens demaneu hora de visita al nostre centre.
