Enfortir el nostre sistema immunitari: tres punts clau per aconseguir-ho

Les èpoques de fred intens i els refredats recurrents. Patir més estrès de l’habitual. Els disgustos amb els quals, de vegades, topem a la vida. Una baixada de defenses oportunista, que arriba després d’haver-nos de medicar durant un temps.

Tot això poden ser senyals que el nostre sistema immunitari està afeblit i/o en baixa forma. El nostre sistema immunitari està principalment regulat pel nostre sistema digestiu i per altres factors que fan que el nostre cos funcioni dintre d’un equilibri que fa que ens sentim bé i gaudim de salut. Sense estendre’ns en excés, en aquest article volem parlar-vos de tres punts als quals heu de parar especial atenció si voleu estimular-lo i enfortir-lo:

• Una correcta alimentació.
• Practicar exercici diari i controlar l’estrès.
• Respectar el descans i recuperació del nostre cos, dormir bé.

1) Alimentació

La bona alimentació és bàsica. Hi ha molts aliments que ens poden ajudar a activar o mantenir un bon nivell de defenses, però també cal tenir en compte què hem de deixar de menjar per no perjudicar el nostre sistema immune.

Convé eliminar de la nostra dieta diària, abans que res, “els tres blancs”: sucre refinat, farines refinades i la llet d’origen animal. Podem optar per canviar farines blanques per integrals i -a ser possible ecològiques-, i begudes d’origen vegetal (conegudes com a “llets vegetals”) de soja, ametlla, civada o arròs.

També és convenient eliminar del nostre dia a dia aquells aliments amb un alt índex glucèmic, és a dir, que eleven la glucosa en sang, com els aliments molt edulcorats artificialment, sucs de fruita industrials (d’allò més perjudicials), refrescos i productes  que, encara que aparentment són saludables, tenen un “alt índex glucèmic emmascarat” en la seva composició. A més a més eliminarem aliments industrials que contingui àcids grassos insaturats trans o greixos trans, presents per exemple a la margarina -no tan saludable com s’ha publicitat durant molt de temps- que conté la brioixeria i aliments processats i ultraprocessats.

Però no és pas cera tot el que crema 🙂 Podem pensar que mengem molt sa, però hi ha aliments “aparentment saludables” amb els que hem d’anar amb compte, per exemple aquests quatre que contenen substàncies que pertanyen al grup de les solanàcies: la patata, el tomàquet, el pebrot i l’albergínia.

Solanàcies: Molts membres de la família contenen alcaloides potents, i alguns són altament tòxics, però molts (inclosos els tomàquets, les patates, les albergínies i els pebrots) s’utilitzen com a aliment (font: wikipedia).

Menjar aquests aliments sense preparar-los i cuinar-los adientment pot alterar el nostre sistema digestiu i, en conseqüència, el sistema immunitari. A la pell i a les llavors s’hi concentren la major part de les substàncies alcaloides. Per tant, per eliminar-les, podem pelar-les bé, treure-hi les llavors o pipes i cuinar-les correctament.

Aliments que afavoreixen la salut del sistema digestiu/immunitari

Parlem d’alguns aliments que cal incloure a la nostra dieta per enfortir el sistema immunitari. Tots ells, en la mesura del possible, caldrà que siguin de bona qualitat, que procedeixin de cultiu ecològic, de temporada i de comerç de proximitat. Així aconseguim productes més frescos, en condicions òptimes i més lliures de pesticides i tòxics que els de producció intensiva.

• Cal menjar verdura cada dia, de tots els colors i combinant diferents verdures al nostre plat. L’all i la ceba tenen un gran efecte antisèptic i ajuden el sistema immune.
• La fruita és necessària (per l’aportació que suposa en vitamines, antioxidants, fibra…) però cal controlar-la perquè té un alt índex glucèmic. Per aconseguir-ho, podem optar per cítrics (llimona, pomelo, llima,…), fruites del bosc,… Altres fruites com les tropicals o el raïm tenen un índex glucèmic elevat i es poden menjar en menor quantitat. L’alvocat, que també és una fruita, té un gran aport en greix natural sa molt interessant.
• Els ous (evidentment ecològics) són una gran aportació de proteïnes i un bon equilibrador del sistema immunitari, ja que aporten vitamina D i Omega 3, que ajuda al control dels accidents cardiovascular. La xia i les llavors de sèsam, carabassa i gira-sol, ja que parlem d’Omega, també contenen àcids grassos Omega 3. Altres fonts d’aquests greixos són el peix blau (petit o mitjà i d’aigües fredes) i la carn “eco”.
• Els condiments (amb mesura) com l’oli d’oliva verge i l’oli verge de coco són supercondiments. També ho són el vinagre de poma, el gingebre i la cúrcuma, així com els fermentats (xucrut, miso, tamari, tempeh,..) que actuen com a probiòtics. Els encortits com a aperitiu dels àpats poden ajudar-nos a la digestió posterior.

En resum. L’alimentació correcta i equilibrada és un punt clau en una vida saludable i ens pot ajudar a sentir-nos forts i afrontar qualsevol canvi (a causa dels canvis estacionals o en els alts i baixos de salut). Si dubtem de si ens estem alimentant adientment, si ens sentim cansats, arrosseguem un estat anímic baix… convé valorar posar-nos en mans d’un professional de la nutrició.

2) L’activació física

Una de les millors maneres de posar en forma el nostre sistema immunitari és posar-nos en forma nosaltres primer. El sobrepès i l’obesitat són activadors de la inflamació.

Practicar estiraments, esport de forma regular, aconseguir una activació diària -encara que sigui una micona- ens ajudarà a estimar el nostre cos, sentir-nos cada vegada millor. Sortir a caminar, a gaudir una mica del sol, estar en contacte amb la natura… ens ajuda a produir endorfines i a “desconnectar” de l’estrès o les obligacions del dia a dia. Quan fem exercici, cal recordar beure aigua: la hidratació ha de produir-se durant tot el dia i, a ser possible, amb aigua filtrada.

Amb anterioritat ja hem parlat al nostre bloc de com podem activar-nos físicament. Si “enganxar-vos” a l’exercici físic és una de les vostres assignatures pendents, us recomanem una relectura 🙂

L’activació -o l’estabilitat- física ens portarà a la calma mental, ja que el nostre cos estarà “en silenci”, de millor humor i ens sentirem més positius i constructius en general.

El control de l’estrès

Fer esport o exercitar-nos físicament ens ajudarà a controlar l’estrès, però també cal intentar reduir-lo. Tot i que a priori sembla impossible, hem de mirar de simplificar la nostra vida, no fer-nos càrrec de tot i arreu sempre, prendre decisions que ens beneficiïn i gestionar correctament aquelles situacions que ens fan posar de mal humor o que ens alteren o estressen excessivament.

Hem de fer un esforç per intentar tenir una visió més positiva de les coses i de les situacions. Ajuntar-nos amb gent “nutritiva”, de persones que “fan sumar” i allunyar-nos d’aquelles que “fan restar” i ens encomanen una visió negativa i bel·ligerant del nostre entorn. Si posem fil a l’agulla, és possible cuidar-nos a nosaltres mateixos (el self-care del qual tant es parla) i allunyar-nos dels que ens fan mal.

Prendre decisions per estar millor és l’únic camí per estar bé!

3) Permetre’ns el descans i recuperació i dormir bé

Dormir bé, descansar i recuperar-nos físicament fa possible treure tot el partit als beneficis d’alimentar-nos bé i realitzar exercici físic.

Gaudir d’una son reparadora de 7-8 hores cada dia. Amb telèfons apagats, sense trastorns, en foscor total i en silenci. No només compta el temps que dormim, també importa la qualitat de la son.

Ens ajuda a tenir un descans de qualitat:

• Tenir una rutina diària prèvia a la son,
• Tenir horaris regulars,
• Sopar mínim 90 minuts abans d’anar a dormir,
• I reduir l’excitació visual abans d’adormir-nos, que es tradueix en allunyar-nos de pantalles (mòbil, tauletes, ordinadors, TV) gradualment per afavorir un estat de calma i manca d’estímuls.

De nit, el nostre cos porta a terme processos hormonals necessaris per al bon funcionament del nostre organisme (dormir profundament, per exemple, possibilita una major producció d’hormona del creixement…). Si no hi ha una son profunda i reparadora, aquests processos no s’activen.

Necessitem dormir correctament per poder, de dia, reaccionar de pressa, pensar clarament i tenir una memòria que funcioni. La manca de son pot fer que no estiguem bé ni físicament ni anímicament, que estiguem de mal humor, que no prenguem les decisions correctes, fins i tot que siguem més propensos a desenvolupar diferents malalties (obesitat, diabetis) o entrar en un cercle viciós que ens faci preferir aliments calòrics i rics en greixos i carbohidrats.

També (enllaçant amb el primer punt d’aquesta publicació) podem ajudar-nos d’aliments que ens ajuden a alliberar hormones afavoreixen el cicle de la son, com la melatonina, que afavoreix el descans nocturn. Pot ser bo introduir a la nostra dieta -regularment i amb mesura- aliments que en contenen: ametlles, plàtan, cereals integrals, cireres, així com dàtils i altres aliments font d’aminoàcids, minerals i vitamines del grup B, que ajuden a calmar l’estrès.

Menja, exercita’t, descansa… i torna-hi!

Com hem explicat al principi, hi haurà èpoques de l’any i situacions en què l’única manera de superar un refredat, combatre una petita infecció, sentir-nos forts per lluitar contra el dolor… serà comptar amb un sistema immunitari fort i que respongui adequadament. I els tres punts dels quals hem parlat en aquest post (menjar bé, exercitar-nos i descansar i recuperar-nos) són el pilar bàsic que ens permetran aconseguir-ho i, de passada,  gaudir aprenent a cuidar-nos i mimar-nos.

A #Kilabe vetllem per vosaltres. Responem, quan cal, les vostres preguntes i us ajudem amb teràpia visceral i pautes d’exercicis. I us convidem a contactar amb nosaltres si voleu que us ajudem a fer el canvi que necessiteu per millorar la vostra salut.