Para rendir al máximo en nuestro día a día, es importante cuidar nuestra musculatura, que es una de las estructuras más importantes del organismo. Y la hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento muscular.
Definiríamos el rendimiento muscular como la capacidad de un músculo determinado o de un grupo de músculos para ejercitarse de forma repetida con resistencia a una fuerza. De hecho, si unos músculos se contraen por igual varias veces, se considera que se está ejercitando el rendimiento muscular.
La hidratación (por lo general) no es importante sólo para los deportistas, es importante para todos. Los organismos de los seres humanos de cualquier edad necesitan agua para realizar diferentes funciones, como rechazar y eliminar toxinas, regular la temperatura corporal… Si la musculatura no está bien hidratada, el rendimiento muscular disminuirá.
El cuerpo humano se compone aproximadamente de un 75% de agua. Sin esa agua no puede sobrevivir. El agua se encuentra dentro de las células, dentro de los vasos sanguíneos y entre las células.
El agua interviene en muchas funciones del cuerpo, así la homeostasis del agua es esencial para el equilibrio hidroelectrolítico, el equilibrio ácido-base, el equilibrio térmico y para muchos procesos metabólicos.
Los músculos contienen un 76% del agua de TODO el organismo, y el agua es imprescindible para que se pueda producir el intercambio de sodio, potasio y calcio que interviene en la contracción de cada grupo muscular. Además, los tendones y articulaciones también deben estar bien hidratados para poder funcionar adecuadamente.
Hidratar el cuerpo reduce las molestas rampas musculares
Las rampas son especialmente frecuentes entre deportistas. Gemelos, isquiotibiales y cuádriceps son los músculos más propensos a agarrotarse repentinamente por el efecto de lo que, coloquialmente, entendemos como rampa. Estas rampas se producen por una excitación masiva y repentina de las fibras musculares de una zona, motivada por la deshidratación que provoca cambios en las membranas que rodean las fibras musculares.
Cuando se produce una rampa, la acción más frecuente es intentar estirar el músculo afectado, de forma que la rampa y el dolor ceden. Sin embargo, el estado de deshidratación localizada continúa y se pueden producir nuevas rampas. Además, cuando se realiza actividad física intensa y sudamos, se produce una pérdida de potasio y magnesio. Si a esto le sumamos hiperactividad muscular, se pueden incrementar las rampas.
Una buena hidratación ayuda a reducir estas rampas y el agua o bebidas isotónicas pueden ayudar a recuperar las pérdidas y compensar los desequilibrios electrolíticos.
Nuestro cuerpo requiere un balance hídrico correcto y debido a que, durante el ejercicio, la pérdida de agua se incrementa para tratar de disipar el calor en forma de sudor, es necesario hidratarse para no reducir el rendimiento físico. Una reducción del 2% del agua corporal altera la termorregulación y volumen plasmático; una reducción del 7% puede causar alucinaciones; una deshidratación del 10% puede causar la muerte.
¿Cómo saber si no nos hidratamos de forma adecuada?
- Prestemos atención al color de la orina. La orina de color amarillo pálido o de color paja significa que la hidratación es óptima. Una orina más oscura significa que es posible que uno no esté bebiendo lo suficiente.
- Beber y, seguidamente, orinar. Hay que verificar el agua que bebemos (quizá sea de mineralización demasiado débil) y añadir frutas y verduras a nuestra alimentación y modificar nuestros hábitos de beber más agua cada vez en lugar de beber a sorbos muy pequeños.
- Si nos hinchamos. Esto puede deberse a una falta de sodio en el espacio extracelular. Deberíamos revisar el tipo de agua que ingerimos y plantearnos el consumo de bebidas hipertónicas (que tienen una alta concentración de sales).
- Si tenemos edemas. Es decir, una concentración y acumulación de líquidos en los tejidos del cuerpo (pies, tobillos, piernas, pero puede afectar a todo el cuerpo). Aunque hay múltiples razones para que esto ocurra (toxemia, problemas hepáticos, acidez) se puede acumular demasiado sodio en el espacio extracelular. Habrá que comprobar nuestra orina y, seguramente, beber más agua de la que bebemos.
¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?
Los primeros síntomas de deshidratación incluyen sed, orina más oscura y menor producción de orina. De hecho, el color de la orina es uno de los mejores indicadores del nivel de hidratación de una persona: la orina clara significa que está bien hidratada y la orina más oscura significa que está deshidratada.
Un nivel de deshidratación del 2, 3 y 4% de pérdida de masa corporal perjudica la memoria a corto plazo, el rendimiento aritmético, la visión motora y la concentración en jóvenes de 20 a 25 años, lo que compromete su rendimiento académico.
Cuando la actividad cerebral se ve afectada por la falta de hidratación, la señal de alerta disminuye (afectando tareas como por ejemplo conducir) al igual que la concentración. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza, episodios de “nieve” visual, disminución de la presión sanguínea, vértigo y desvanecimiento al ponerse de pie debido a una hipotensión ortostática, que es una forma de presión arterial baja que se produce cuando uno se pone de pie tras estar sentado o acostado. Si no se trata, puede dar como resultado delirios, inconsciencia y en casos extremos la muerte.
Hidratarse correctamente, por tanto, es imprescindible.
¿Cómo podemos hidratarnos correctamente?
El agua se pierde a través de la orina (1.500 ml/día), heces (100 ml/día), la respiración y el sudor (900 ml/día). Esta pérdida debe ser restaurada a través de la dieta.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), es recomendable beber entre 1’5L/2L de agua al día, aunque esta cantidad depende de la edad, el sexo, la actividad física que se practica y las condiciones ambientales. Además de agua, se pueden consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos, etc.
Los alimentos también hidratan, pero aportarán como máximo el 20-25% de la ingesta total de líquidos: frutas, verduras, pescado e incluso huevos, son algunos de los alimentos que permiten alcanzar el equilibrio hídrico.
Si no tenemos sed, conviene sudar para forzarla. Cuando hacemos deporte elevamos todas las hormonas relacionadas con la sed, por tanto, conviene moverse. Además, se calcula que la presión osmótica en sangre varía -aproximadamente- cada 4 horas, por tanto, levantarse y beber agua y volver a hacerlo cuatro horas después y, de nuevo, al cabo de cuatro horas. Por ejemplo, hacerlo a las 8h. de la mañana, a las 12h. ya las 16h.
En definitiva, una buena hidratación corporal, aparte de contribuir al rendimiento muscular, se traduce en muchos beneficios para la salud. Entre otras, regula la temperatura del cuerpo y ayuda a la buena digestión, así como favorece la circulación. Además, mantiene la piel flexible y fresca.
La prevención es realmente el mayor tratamiento para la deshidratación. ¡Conviene prestar atención -sobre todo en épocas de calor- y no olvidar hidratarnos, pues!
