La menopausia. El ejercicio físico como la mejor receta para combatirla

La menopausia es un proceso fisiológico por el que pasan todas las mujeres en el mundo. Durante la menopausia por los cambios hormonales son inevitables, pero, para tranquilidad de todas, es un proceso que se acaba: lo que debemos hacer es intentar vivirlo con la mejor actitud posible, olvidando todas las ideas preconcebidas y los estereotipos que envuelven todo este momento en nuestra vida.

La media de edad en la que suele empezar la menopausia es alrededor de los 45 a los 51 años.

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que comienza en el momento de su última menstruación. Esta etapa viene precedida por una fase de transición (conocida como climaterio) en la que se dejan de producir óvulos, lo que lleva a una desregulación del ciclo menstrual hay una disminución en la producción de estrógenos, la hormona sexual femenina.

Los estrógenos intervienen en múltiples funciones de nuestro cuerpo, no sólo en la fertilidad: intervienen en el sistema cardiovascular, en el sistema óseo y muscular, en el trofismo del aparato genital, que se traduce en una disminución del tono muscular que comporta prolapsos, incontinencia urinaria, problemas de lubricación, sensibilidad, dolor…

Los estrógenos, además, desempeñan un papel importante en el control del sistema metabólico, en la distribución de la grasa corporal, e interfieren en el estado de ánimo y en la conducta de la mujer. ¿Verdad que te suena lo de estar más sensible, irritada, alegre o triste en función del momento de nuestro ciclo menstrual? 🙂

¿Qué relación existe entre menopausia y ejercicio físico?

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen en el cuerpo de la mujer, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y otros problemas de salud. El ejercicio físico puede ayudar a prevenir o reducir estos riesgos al fortalecer huesos y músculos, mejorar la salud cardiovascular, para el control de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes y mantener un peso saludable.

Realizar o incrementar el ejercicio físico durante la menopausia femenina puede ser beneficioso para la salud general y, además, puede ayudar a aliviar algunos síntomas comunes de la menopausia, como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor y depresión, y mejorar el sueño y la calidad de vida en general.

Es importante hablar con un profesional de la salud antes de empezar un programa de ejercicio durante la menopausia, especialmente si se tiene alguna condición médica preexistente. El o la profesional de la salud puede ayudarnos a diseñar un plan de ejercicio seguro y efectivo que se adapte a las necesidades y capacidades individuales.

¿Cuáles son los beneficios de practicar ejercicio físico durante la menopausia?

Los ejercicios de fuerza, practicados de forma habitual, son unos buenos reguladores hormonales y metabólicos, por tanto, será la mejor medicina para contrastar y regular muchos de los efectos secundarios de esta etapa y para tener un mejor estado de salud en general.

Aquí tiene unas cuantas recomendaciones al respecto.

  • Hacer deporte 2-3 días por semana, incluyendo fuerza en el ejercicio. Más adelante en este artículo le explicamos el qué.
  • Tener una alimentación equilibrada (fruta, verdura, carne, pescado y huevos) evitar los productos procesados y tomar el sol.
  • Eliminar los hábitos tóxicos como fumar, beber café, bebidas azucaradas…
  • Trabaje su suelo pélvico si no lo ha hecho antes.
  • Cuídese emocionalmente, viva el proceso de una manera positiva.

Actualmente, existe un aumento de la cultura de hacer ejercicio, aunque todavía hay mucha gente que todavía no sabe la importancia y los beneficios que aporta tener una buena actividad física. Ahora bien, la gran mayoría de rutinas se limitan a las actividades cardiovasculares o de tipo cuerpo-mente, sin ni siquiera plantearse la posibilidad de empezar un entrenamiento de fuerza, produciendo efectos muy beneficiosos en esta etapa.

Los temidos sofocos

En los años previos a la menopausia, es decir, durante el climaterio, así como durante la menopausia y la posmenopausia temprana, las mujeres experimentamos síntomas relacionados con vasomotoras, como sofocos, sudores nocturnos y trastornos del sueño.

La actividad física tiene asociaciones positivas en la reducción de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, asociándose con la reducción de los síntomas de los sofocos. Además, las mujeres físicamente activas tienen mejor calidad del sueño.

La osteoporosis no debe darnos miedo

Otro de los cambios físicos que se producen en la menopausia y del que más se habla es la aparición de la osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea y consiguiente fragilidad de los huesos, es una de las mayores preocupaciones de las mujeres al pasar por esta etapa.

En muchos estudios se ha demostrado que el ejercicio de fuerza es un gran aliado para protegernos frente a la osteoporosis, ya que uno de sus beneficios es el de la estimulación de las células encargadas de generar demasiada ósea.

Así, cuando practicamos ejercicio de fuerza, el cuerpo se va adaptando a las cargas mecánicas del peso, generando hueso nuevo y nutriendo ese hueso y de los músculos que se insertan. Como la masa muscular también va perdiendo bastante fuerza, el entrenamiento con pesos (adaptados a cada una, por supuesto) es recomendable para todas las mujeres.

El sol pélvico durante la menopausia

La musculatura del suelo pélvico, es una de las más afectadas y, en consecuencia, debemos darle una atención especial. Es importante llegar a esta etapa en las mejores condiciones posibles, por lo tanto, si todavía usted no está en esta etapa, le recomendamos que realice un trabajo previo. Hay ejercicios de gimnasia hipopresiva, ejercicios en el tronco de 5p, activación de la musculatura postural, el transverso, oblicuos, musculatura glútea, lumbar… que pueden ayudarnos a mantenerlo. Le recomendamos que consulte a un profesional especializado que le indique cuál es el ejercicio más adecuado en cada caso. No todas necesitamos lo mismo y, por tanto, no todas debemos realizar los mismos ejercicios.

Otro problema con el que podemos encontrarnos en esta etapa es la sequedad vaginal, que resulta en síntomas irritativos, dolor en las relaciones sexuales, sangrado leve después de las relaciones sexuales, disminución del flujo (que también actúa como protección de la vagina y que, al disminuir, favorece las infecciones de hongos y líquenes).

Con el ejercicio podemos vascularizar mejor toda la zona pélvica y mejorar los síntomas. En este caso, una técnica que da una mejora espectacular es el tratamiento con Indiba. En Kilabe, integramos Indiba en nuestros tratamientos. Si tiene cualquier duda, puede preguntarnos.

Cambios metabólicos

Los cambios metabólicos celulares se traducen en un aumento del porcentaje de grasa corporal, y el ejercicio físico puede contrarrestar de forma evidente este efecto. Tanto el trabajo cardiovascular (correr, bicicleta, elíptica, remo) como el trabajo de fuerza, que aumenta la masa muscular, hay más demanda de energía, aumenta el metabolismo celular, por tanto, más quema de grasa.

Los cambios psicológicos son muy frecuentes, mayor irritabilidad, más estrés, depresión por la carencia de aceptación de los cambios, fisiológicos y cambios físicos. Es importante tener un entorno familiar comprensible y es evidente que el ejercicio es una buena válvula de escape y una de las mejores herramientas para controlar el estrés, en este caso es importante combinar los ejercicios de fuerza con actividades como Yoga, Tai Chi, meditación donde ponemos el centro en nosotros mismas y en cómo estamos emocionalmente.

Si la persona no ha hecho ejercicio previo, es mejor empezar por 2-3 veces a la semana, haciendo ejercicios progresivos, sin peso, trabajando con su propio peso corporal y a medida que se va creando demasiado muscular ir añadiendo peso de carga mecánica.

Lo mejor que puede hacerse es consultar a un profesional, que nos guíe acerca de qué ejercicios son los más adecuados y cuál es la progresión correcta. Nos puede pedir consejo y le haremos un programa de ejercicios y le contaremos como debe realizarlos para conseguir los mejores resultados. Los podemos hacer de forma individual o en grupo y venir a hacer los ejercicios con nosotros.

Queremos que viva esta etapa con mentalidad positiva, resolviendo las dudas y apoyándose, ayudándole y acompañándole en este proceso fisiológico que pasamos todas las mujeres, pero debemos pasarlo de la mejor manera posible. Si se encuentra a las puertas de la menopausia o en plena menopausia y, después de leer este artículo, desea que le expliquemos en detalle qué podemos hacer para ayudarle, puede consultarnos y reservar su cita: le ofreceremos recomendaciones personalizadas para introducir el ejercicio físico en sus vidas y, así, mejorar su bienestar.

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