Els sucres són hidrats de carboni, el principal nutrient per a l’ésser humà. Es recomana que, al voltant del 55% de les calories que ingerim al llarg del dia, provinguin dels hidrats de carboni, anomenats també glúcids i carbohidrats. Són el principal combustible per al nostre cos. Aquests al seu torn, poden ser simples o compostos. Canviant per complet la seva naturalesa i el benefici en nosaltres.
Parlarem del sucre més usat en alimentació: és el sucre blanc de taula refinat. Pertany al grup d’hidrats de carboni simples. Per tant es recomenable que el seu consum sigui de manera ocasional ja que els seus efectes en la salut no són positius.
Una mica d’història
No fa molts anys, l’únic edulcorant utilitzat era la mel. El sucre va començar a ser apreciat pel segle XVI. No obstant això l’auge del consum de sucre va estar lligat a Europa a l’adopció de tres begudes noves: la xocolata, el cafè i el te. Totes elles begudes estimulants.
El sucre que prenem amb les begudes o amb el preparem postres s’extreu de la remolatxa sucrera i de la canya de sucre.
Quins són els tipus de sucre i els seus efectes en nosaltres?
- Sucre integral de canya o panela: és el sucre més pur. S’obté simplement a partir de l’evaporació dels sucs de la canya i la posterior cristal·lització de la sacarosa. Aquest sucre a diferència del blanc, no és sotmès a cap refinat, centrifugat, depuració o qualsevol altre tipus de processament, de manera que conserva totes les vitamines i minerals presents en la canya de sucre. Tot i que les quantitats de vitamines son mínimes si les comparem amb una peça de fruita per exemple.
- Sucre moreno: la major part del sucre bru que es comercialitza és simplement sucre blanc al que se li ha afegit extracte de melassa, que li dóna el seu color i sabor característic, a més de petites quantitats de vitamines i minerals inferiors a les que posseeix la panela i que no tenen importància des del punt de vista nutricional.
- Sucre blanc: és el més refinat. Ens aporta calories buides perquè en el procés de fabricació ha perdut els nutrients com les vitamines i minerals.
Quin perill amaga aquest aliment dolç i tots els que se’ls afegeix sucre?
El consum desmesurat o habitual d’aliments ensucrats s’associa al guany de pes, un augment de pes poc sa, bàsicament degut a un increment de la nostra massa greixosa.
La ingesta de sucres o d’aliments dolços i ensucrats -incloses les begudes- és un factor determinant del pes i del greix corporal. Perquè, si no fem servir aquest sucre, s’emmagatzema en forma de greix. El problema amb les dietes amb alt contingut de sucres és que provoquen pics d’insulina seguits d’un ràpid descens en la glucèmia, que sovint condueix a una necessitat major de prendre més dolç. Aquesta conducta, mantinguda en el temps, pot conduir a problemes com ara la resistència a la insulina, que derivarà en una diabetis, i l’obesitat abdominal.
Quina alternativa hi ha al consum del sucre?
La Stevia és el component dolç natural amb millor reputació fins al moment. Es tracta d’una planta a la qual se li reconeixen potencials propietats saludables en el control de la glucèmia i la hipertensió arterial.
Les fulles tendres tenen un agradable gust de regalèssia i es pot usar per a reemplaçar el sucre refinat ja que és dolç i no conté calories. Les fulles seques de l’estèvia contenen proteïnes, fibra, ferro, fòsfor, calci, potassi, zinc i vitamines A i C. Amb les fulles de la planta podem preparar delicioses infusions.
Es coneixen les seves propietats medicinals destacant la seva acció antidiabètica, ja que regula els nivells de glucosa en sang. Altres estudis mostren que és una planta antibacteriana bucal, digestiva, diürètica, vasodilatadora, ajuda a reduir la pressió arterial. Destaquen també els efectes beneficiosos en l’absorció del greix i la pressió arterial.
Totes aquestes dades fan considerar a aquesta planta com una de les de major potencial en el futur. Primer perquè pot ser d’ajuda en problemes nutricionals, però fonamentalment perquè pot implicar una reducció del consum d’additius i de substàncies químiques de síntesi.
Per concloure recordar que l’excés de sucre pot perjudicar-nos i fer-nos més vulnerables a l’augment de pes. Pot intervenir augmentant els nivells de glucosa en sang de manera dràstica i provocar alteracions metabòliques.
No oblideu que si vols reduir les calories del teu menú diari, l’estèvia és una opció perquè no conté calories. Hi ha alternatives al sucre refinat; tot i que l’interessant seriosa, anar progressivament acostumant al paladar a sabors menys edulcorats
En resum: els hidrats de carboni (no el sucre) són de gran importància per a la nostra alimentació diària, però sempre que consumim els procedents de fonts adequades com són les fruites, verdures, cereals integrals, llegums o fruits secs i no els hidrats de carboni continguts en cereals refinats, brioixeria, galetes, gelats, menjar precuinat, etc… ja que aquest tipus d’aliments únicament contenen sucres simples, que només comporten és la producció de grans pics d’insulina en sang.
Maribel Arias – Dietista
Servei de Consulta de Nutrició i dietoteràpia de Kilabe
