Hace poco que nos hemos incorporado al trabajo después de vacaciones y muchas empresas incluyen, con la llegada del nuevo curso, la opción del trabajo en remoto desde casa como alternativa para sus trabajadores.
Sin embargo, paralelamente a la realidad de la implementación del teletrabajo, se incrementan las consultas al fisioterapeuta para solucionar dolores en la zona de la espalda, cervicales y lumbares. Y muchas de estas patologías se deben a las malas posturas asociadas al trabajo desde casa, a la falta de adaptación que hacemos del espacio de trabajo, a no hacer uso de mobiliario ergonómico adecuado, pero -sobre todo, a no tener el hábito de practicar una serie de posturas y pautas que nos pueden ayudar a trabajar en buenas condiciones.
Algunas de las molestias más habituales relacionadas con el dolor de espalda asociado al teletrabajo, entre otras, son las siguientes:
- Contracturas musculares. Este tipo de patologías derivan de la carga muscular o sobrecarga que no se trata. Deshacernos de las contracturas musculares es un trabajo que realizamos los fisioterapeutas, liberando tensión de la musculatura y deshaciéndonos de los puntos de gatillo miofasciales, que son puntos dolorosos en tejidos musculares sensibles a la palpación, localizados en una zona determinada del músculo.
- Rigidez articular. La postura que adoptamos frente al ordenador o mesa de trabajo es estática. Aparte de cargarse la musculatura, las articulaciones también son sometidas a presión y pueden perder flexibilidad y, por tanto, capacidad de movimiento. Si teletrabajamos, es vital acudir a nuestro fisioterapeuta para desbloquear y movilizar las vértebras y articulaciones, y de esta forma devolverles su funcionalidad habitual.
- Sobrecarga muscular. Cuando nos sentamos de forma incorrecta ante el ordenador durante muchas horas al día, es habitual que la musculatura se sobrecargue en puntos determinados. Y esa carga es la que, más tarde, provocará dolor cervical, dorsal o lumbar.
En esta publicación, el equipo de LaKia os hablaremos de 3 consejos básicos que os ayudarán, a lo largo de vuestra jornada laboral, a prevenir y evitar el dolor de espalda.
- Sentarse delante del ordenador o mesa correctamente
- Realizar periódicamente cambios posturales
- Hacer ejercicios Vestíbulo-Oculomotores
- Realizar ejercicios de estiramiento a lo largo de la jornada
Sentarse delante del ordenador o mesa correctamente
Durante nuestra jornada laboral, es vital adoptar una postura correcta, tanto si trabajamos en casa como si trabajamos en la oficina.
Fuente: Prevencionar.com
- El cuello debe estar recto. La mirada debe ir hacia delante y debemos evitar flexionarlo. Y para tener el cuello recto, es importante situar la pantalla en la altura y ángulo correcto.
- Los hombros deben estar relajados y los codos pueden estar apoyados en los apoyabrazos o pegados al torso, formando un ángulo de 90°.
- Los pies deben tocar el suelo (o en un reposapiés) y las rodillas deben estar en ángulo de 90° con las caderas.
- Los antebrazos deben estar apoyados en el escritorio y debemos evitar suspenderlos en el aire mientras tecleamos. Podemos utilizar los apoyabrazos de la silla para descansar los brazos de vez en cuando.
- La espalda debe estar completamente recta, siguiendo la forma natural de nuestra columna vertebral. Es conveniente que la silla sea ergonómica y que nos permita acomodar la zona lumbar en el respaldo de la silla, sin tener que agacharnos ni hacia adelante ni hacia atrás para llegar al teclado.
Realizar periódicamente cambios posturales
Durante nuestra jornada es fácil despistarnos y mantener una postura estática durante horas y, una postura que se mantiene durante horas, provocará tensión muscular. Hay que trabajar el hábito de realizar pausas para levantarnos, beber agua, ir al baño y realizar estiramientos y movilizar las articulaciones.
Es conveniente realizar pausas cada hora y media o dos horas. Levantarnos, estirar los brazos y piernas, caminar…. es bueno para nuestro cuerpo y -al contrario de lo que mucha gente podría pensar- favorece la concentración 😉
Practicar ejercicios Vestíbulo-oculomotores
Mantener la vista fija en un mismo punto durante muchas horas seguidas es perjudicial para la vista y la tensión cervical. Para descargarnos de esta tensión, es conveniente realizar pausas para practicar ejercicios vestíbulo-oculomotores, que son ejercicios pensados para hacer “descansar” la vista y relajarla. Uno de los más simples consiste en, cada hora, enfocar las cuatro esquinas de la habitación en la que trabajamos y hacerlo a diferentes distancias. Al mismo tiempo, provocamos paralelamente movimientos cervicales.
Realizar ejercicios de estiramiento a lo largo de la jornada
Una vez aprendemos a hacer pausas para realizar cambios posturales, es importante añadir a esta rutina algunos ejercicios de estiramiento para las piernas, cuello, hombros, brazos y espalda, que nos ayudarán a relajar la musculatura de estas zonas y liberar tensión, restaurar flexibilidad y evitar el dolor de espalda que los fisioterapeutas asociamos a los largos ratos sin movernos a los que sometemos nuestro cuerpo.
Además, realizar ejercicios de estiramiento, es bueno para activar el sistema linfático y permitir el buen flujo sanguíneo, haciendo posible la oxigenación del tejido muscular.
Ahora bien, no todos los ejercicios son buenos para todos. Si tenéis dolores de espalda, cervicales o lumbares, nuestro equipo profesional es el más adecuado para, durante la consulta, primero liberar la musculatura de estas tensiones y, después, ayudaros a pautar una rutina efectiva para ponerla en práctica durante vuestra jornada laboral o de teletrabajo. Para hacerlo posible, podéis contactar con nosotros y pedirnos hora de visita a nuestro centro.
