La menopausia es una etapa natural por la que pasan todas las mujeres. Durante este proceso los cambios hormonales son inevitables, pero, para tranquilidad de todas, tiene un final. Lo importante es aprender a vivirlo con la mejor actitud posible, dejando a un lado las ideas preconcebidas y los estereotipos que lo rodean. En este sentido, la fisioterapia puede convertirse en una gran aliada, ya que a través del movimiento y el ejercicio adaptado nos ayuda a sentirnos mejor, ganar energía y cuidar nuestro bienestar.
La media de edad en la que suele empezar la menopausia es alrededor de los 45 a los 51 años. La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que comienza en el momento de su última menstruación. Esta etapa viene precedida por una fase de transición (conocida como climaterio) en la que se dejan de producir óvulos, lo que lleva a una desregulación del ciclo menstrual, hay una disminución en la producción de estrógenos, la hormona sexual femenina.
Los estrógenos intervienen en múltiples funciones de nuestro cuerpo, no solo en la fertilidad: afectan al sistema cardiovascular, al sistema óseo y muscular, y al trofismo del aparato genital, lo que puede traducirse en una disminución del tono muscular que provoca prolapsos, incontinencia urinaria, problemas de lubricación, sensibilidad o dolor.
Además, los estrógenos juegan un papel clave en el control del sistema metabólico, en la distribución de la grasa corporal e influyen en el estado de ánimo y la conducta de la mujer. Por eso no es raro sentirnos más sensibles, irritadas, alegres o tristes según el momento de nuestro ciclo.
En este contexto, la fisioterapia se convierte en una herramienta muy valiosa, ayudando a mantener la fuerza y el tono muscular, prevenir molestias como los prolapsos o la incontinencia, y favorecer el bienestar físico y emocional de la mujer.
Menopausia y fisioterapia: la relación con el ejercicio físico
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen en el cuerpo de la mujer, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y otros problemas de salud. La fisioterapia, a través del ejercicio físico adaptado, puede ayudar a prevenir o reducir estos riesgos al fortalecer huesos y músculos, mejorar la salud cardiovascular, controlar enfermedades crónicas como el cáncer o la diabetes, y mantener un peso saludable.
Realizar o incrementar el ejercicio físico supervisado durante la menopausia puede ser muy beneficioso para la salud general y, además, aliviar síntomas comunes como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor o depresión, y mejorar el sueño y la calidad de vida.
Es fundamental contar con un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, antes de iniciar un programa de ejercicio durante la menopausia. Este profesional puede ayudarnos a diseñar un plan seguro y efectivo, adaptado a nuestras necesidades y capacidades individuales.
¿Cuáles son los beneficios de practicar ejercicio físico durante la menopausia?
Los ejercicios de fuerza, practicados de forma habitual, son unos buenos reguladores hormonales y metabólicos, por tanto, será la mejor medicina para contrastar y regular muchos de los efectos secundarios de esta etapa y para tener un mejor estado de salud en general.
Aquí tienes unas cuantas recomendaciones al respecto.
- Hacer deporte 2-3 días por semana, incluyendo fuerza en el ejercicio. Más adelante en este artículo te explicamos el qué.
- Tener una alimentación equilibrada (fruta, verdura, carne, pescado y huevos) evitar los productos procesados y tomar el sol.
- Eliminar los hábitos tóxicos como fumar, beber café, bebidas azucaradas…
- Trabaja tu suelo pélvico si no lo has hecho antes.
- Cuídate emocionalmente, vive el proceso de una manera positiva.
Actualmente, cada vez más personas están concienciadas sobre la importancia de hacer ejercicio, aunque todavía hay mucha gente que desconoce los beneficios que aporta mantener una actividad física adecuada. La mayoría de rutinas se centran únicamente en actividades cardiovasculares o cuerpo-mente, sin considerar el entrenamiento de fuerza, que resulta especialmente beneficioso en esta etapa de la vida.
La fisioterapia no solo ayuda a diseñar programas de ejercicio personalizados y seguros, sino que también contribuye a mejorar la fuerza muscular, la postura, la movilidad y el equilibrio. Además, ayuda a prevenir lesiones y problemas comunes relacionados con la edad, potenciando los efectos positivos del ejercicio en la salud general y en el bienestar físico y emocional.
Los temidos sofocos
En los años previos a la menopausia, es decir, durante el climaterio, así como durante la menopausia y la posmenopausia temprana, las mujeres experimentamos síntomas relacionados con vasomotoras, como sofocos, sudores nocturnos y trastornos del sueño.
La actividad física tiene asociaciones positivas en la reducción de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, asociándose con la reducción de los síntomas de los sofocos. Además, las mujeres físicamente activas tienen mejor calidad del sueño.
No temas a la osteoporosis: la fisioterapia te ayuda a prevenirla
Otro de los cambios físicos más comentados durante la menopausia es la aparición de la osteoporosis, que implica pérdida de masa ósea y fragilidad de los huesos, siendo una de las mayores preocupaciones de las mujeres en esta etapa.
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza es un gran aliado para protegernos frente a la osteoporosis, ya que estimula las células responsables de generar nuevo tejido óseo.
La fisioterapia juega un papel fundamental en este proceso, ayudando a diseñar programas de entrenamiento de fuerza adaptados a cada persona, asegurando la correcta ejecución de los ejercicios y previniendo lesiones. Así, al practicar ejercicio de fuerza supervisado, el cuerpo se adapta a las cargas mecánicas, genera hueso nuevo y fortalece los músculos que se insertan en él. Dado que la masa muscular también pierde fuerza con la edad, el entrenamiento con pesos adaptado es recomendable para todas las mujeres.
El suelo pélvico durante la menopausia
La musculatura del suelo pélvico es una de las más afectadas, por lo que requiere atención especial. Es importante llegar a esta etapa en las mejores condiciones posibles, por lo que, si todavía no has llegado a ella, se recomienda realizar un trabajo previo. Ejercicios de gimnasia hipopresiva, trabajo del tronco de 5p, activación de la musculatura postural, transverso, oblicuos, glúteos y lumbar pueden ayudarnos a mantener esta musculatura fuerte y funcional.
Contar con la orientación de un profesional especializado en fisioterapia es fundamental, ya que podrá indicar los ejercicios más adecuados según las necesidades individuales. No todas necesitamos lo mismo, por lo que no todas debemos realizar los mismos ejercicios.
Otro problema con el que podemos encontrarnos en esta etapa es la sequedad vaginal, que resulta en síntomas irritativos, dolor y sangrado leve durante y después de las relaciones sexuales, disminución del flujo (que también actúa como protección de la vagina y que, al disminuir, favorece las infecciones de hongos y líquenes).
Con el ejercicio podemos vascularizar mejor toda la zona pélvica y mejorar los síntomas. En este caso, una técnica que da una mejora espectacular es el tratamiento con Indiba. En LaKia, integramos Indiba en nuestros tratamientos. Si tienes cualquier duda, puedes preguntarnos.
Fisioterapia frente a los cambios metabólicos
Los cambios metabólicos celulares se traducen en un aumento del porcentaje de grasa corporal, y el ejercicio físico puede contrarrestar de forma evidente este efecto. Tanto el trabajo cardiovascular (correr, bicicleta, elíptica, remo) como el trabajo de fuerza, que aumenta la masa muscular, hay más demanda de energía, aumenta el metabolismo celular, por tanto, más quema de grasa.
Los cambios psicológicos son muy frecuentes, mayor irritabilidad, más estrés, depresión por la carencia de aceptación de los cambios, fisiológicos y cambios físicos. Es importante tener un entorno familiar comprensible y es evidente que el ejercicio es una buena válvula de escape y una de las mejores herramientas para controlar el estrés, en este caso es importante combinar los ejercicios de fuerza con actividades como Yoga, Tai Chi, meditación donde ponemos el centro en nosotros mismas y en cómo estamos emocionalmente.
Si la persona no ha hecho ejercicio previamente, es mejor empezar 2-3 veces por semana, realizando ejercicios progresivos, sin peso, utilizando el propio peso corporal y, a medida que se vaya ganando fuerza muscular, ir añadiendo carga progresivamente.
Lo más recomendable es consultar a un profesional de fisioterapia, que nos guíe sobre qué ejercicios son los más adecuados y cuál es la progresión correcta. Podrá elaborarnos un programa personalizado y enseñarnos cómo realizar los ejercicios para obtener los mejores resultados. Estos ejercicios se pueden realizar de forma individual o en grupo, y contar con la supervisión del fisioterapeuta, asegura seguridad y eficacia.
Queremos que vivas esta etapa con mentalidad positiva, resolviendo las dudas y apoyándote, ayudándote y acompañándote en este proceso fisiológico que pasamos todas las mujeres, pero debemos pasarlo de la mejor manera posible.
Si eres de Terrassa o Vallès y te encuentras a las puertas de la menopausia o en plena menopausia y, después de leer este artículo, deseas que te expliquemos en detalle qué podemos hacer para ayudarte, puedes consultarnos y reservar tu cita: te ofreceremos recomendaciones personalizadas para introducir el ejercicio físico en tu vida y, así, mejorar tu bienestar.
