Fortalecer nuestro sistema inmunitario: tres puntos clave para conseguirlo

Las épocas de frío intenso y los resfriados recurrentes. Sufrir más estrés de lo habitual. Los disgustos con los que, en ocasiones, topamos en la vida. Una bajada de defensas oportunista que llega después de medicarnos durante un tiempo.

Todo esto pueden ser señales de que nuestro sistema inmunitario está debilitado y/o en baja forma. Nuestro sistema inmunitario está principalmente regulado por nuestro sistema digestivo y por otros factores que hacen que nuestro cuerpo funcione dentro de un equilibrio que hace que nos sintamos bien y gocemos de salud. Sin extendernos en exceso, en este artículo queremos hablarle de tres puntos a los que debe prestar especial atención si desea estimularlo y fortalecerlo:

  • Una correcta alimentación.
  • Practicar ejercicio diario y controlar el estrés.
  • Respetar el descanso y recuperación de nuestro cuerpo, dormir bien.

1) Alimentación

La buena alimentación es básica. Hay muchos alimentos que pueden ayudarnos a activar o mantener un buen nivel de defensas, pero también hay que tener en cuenta qué debemos dejar de comer para no perjudicar nuestro sistema inmune.

Conviene eliminar de nuestra dieta diaria, ante todo, “los tres blancos”: azúcar refinado, harinas refinadas y la leche de origen animal. Podemos optar por cambiar harinas blancas por integrales y -a ser posible ecológicas-, y bebidas de origen vegetal (conocidas como leches vegetales) de soja, almendra, avena o arroz.

También es conveniente eliminar de nuestro día a día aquellos alimentos con un alto índice glucémico, es decir, que elevan la glucosa en sangre, como los alimentos altamente edulcorados de forma artificial, zumos de fruta industriales (de lo más perjudiciales), refrescos y productos que, aunque aparentemente son saludables, tienen un “alto índice glucémico enmascarado” en su composición. Además eliminaremos alimentos industriales que contengan ácidos grasos insaturados trans o grasas trans, presentes por ejemplo en la margarina -no tan saludable como se ha publicitado durante mucho tiempo- que contiene la bollería y los alimentos procesados ​​y ultraprocesados.

Pero no es oro todo lo que reluce 🙂 Podemos pensar que comemos muy sano, pero hay alimentos “aparentemente saludables” con los que debemos tener cuidado, por ejemplo estos cuatro que contienen sustancias que pertenecen al grupo de las solanáceas: la patata, el tomate, el pimiento y la berenjena.

Solanáceas: Muchos miembros de la familia contienen alcaloides potentes, y algunos son altamente tóxicos, pero muchos (incluidos los tomates, las patatas, las berenjenas y los pimientos) se utilizan como alimento (fuente: wikipedia).

Comer estos alimentos sin prepararlos y cocinarlos adecuadamente puede alterar nuestro sistema digestivo y, en consecuencia, el sistema inmunitario. En su piel y en sus semillas se concentran la mayor parte de las sustancias alcaloides. Por tanto, para eliminarlas, podemos pelarlas bien, quitar las semillas o pipas y cocinarlas correctamente.

Alimentos que favorecen la salud del sistema digestivo/inmunitario

Hablemos de algunos alimentos que es necesario incluir en nuestra dieta para fortalecer el sistema inmunitario. Todos ellos, en la medida de lo posible, tendrán que ser de buena calidad, que procedan de cultivo ecológico, de temporada y de comercio de proximidad. Así conseguimos productos más frescos, en óptimas condiciones y más libres de pesticidas y tóxicos que los de producción intensiva.

  • Es necesario comer verdura todos los días, de todos los colores y combinando diferentes verduras en nuestro plato. El ajo y la cebolla tienen un gran efecto antiséptico y ayudan al sistema inmune.
  • La fruta es necesaria (por el aporte que supone en vitaminas, antioxidantes, fibra…) pero es necesario controlarla porque tiene un alto índice glucémico. Para conseguirlo, podemos optar por cítricos (limón, pomelo, limón,…), frutas del bosque,… Otras frutas como las tropicales o la uva tienen un índice glucémico elevado y se pueden comer en menor cantidad. El aguacate, que también es una fruta, tiene un gran aporte en grasa natural sana muy interesante.
  • Los huevos (evidentemente ecológicos) son un gran aporte de proteínas y un buen equilibrador del sistema inmunitario, puesto que aportan vitamina D y Omega 3, que ayuda al control de los accidentes cardiovascular. La chía y las semillas de sésamo, calabaza y girasol, ya que hablamos de Omega, también contienen ácidos grasos Omega 3. Otras fuentes de estas grasas son el pescado azul (pequeño o medio y de aguas frías) y la carne “eco”.
  • Los condimentos (con mesura) como el aceite de oliva virgen y el aceite virgen de coco son super condimentos. También lo son el vinagre de manzana, el jengibre y la cúrcuma, así como los fermentados (chucrut, miso, tamari, tempeh,..) que actúan como probióticos. Los encurtidos como aperitivo de las comidas pueden ayudarnos a la digestión posterior.

En resumen. La alimentación correcta y equilibrada es un punto clave en una vida saludable y puede ayudarnos a sentirnos fuertes y afrontar cualquier cambio (debido a los cambios estacionales o en los altibajos de salud). Si dudamos de si nos estamos alimentando adecuadamente, si nos sentimos cansados, arrastramos un estado anímico bajo… conviene valorar ponernos en manos de un profesional de la nutrición.

2) La activación física

Una de las mejores formas de poner en forma nuestro sistema inmunitario es ponernos en forma nosotros primero. El sobrepeso y la obesidad son activadores de la inflamación.

Practicar estiramientos, deporte de forma regular, conseguir una activación diaria -aunque sea un poquito- nos ayudará a amar nuestro cuerpo, sentirnos cada vez mejor. Salir a andar, a disfrutar un poco del sol, estar en contacto con la naturaleza… nos ayuda a producir endorfinas y a “desconectar” del estrés o las obligaciones del día a día. Cuando hacemos ejercicio, es necesario recordar beber agua: la hidratación debe producirse durante todo el día y, a ser posible, con agua filtrada.

Con anterioridad ya hemos hablado en nuestro blog de cómo podemos activarnos físicamente. Si “engancharse” al ejercicio físico es una de sus asignaturas pendientes, le recomendamos una relectura 🙂

La activación -o la estabilidad- física nos llevará a la calma mental, puesto que nuestro cuerpo estará “en silencio”, de mejor humor y nos sentiremos más positivos y constructivos en general.

El control del estrés

Hacer deporte o ejercitarnos físicamente nos ayudará a controlar el estrés, pero también es necesario intentar reducirlo. Aunque a priori parezca imposible, debemos tratar de simplificar nuestra vida, no hacernos cargo de todo y en todas partes siempre, tomar decisiones que nos beneficien y gestionar correctamente aquellas situaciones que nos hacen poner de mal humor o que nos alteran o estresan excesivamente.

Debemos hacer un esfuerzo por intentar tener una visión más positiva de las cosas y de las situaciones. Aconpañarnos de gente “nutritiva”, de personas que “hacen sumar” y alejarnos de aquellas que “hacen restar” y nos contagian una visión negativa y beligerante de nuestro entorno. Si nos ponemos manos a la obra, es posible cuidarnos a nosotros mismos (ese self-care tanto se habla) y alejarnos de los que hacen daño.

¡Tomar decisiones para estar mejor es el único camino para estar bien!

3) Permitirnos el descanso y recuperación y dormir bien

Dormir bien, descansar y recuperarnos físicamente hace posible sacar a todo el partido a los beneficios de alimentarnos bien y realizar ejercicio físico.

Disfrutar de un sueño reparador de 7-8 horas cada día. Con teléfonos apagados, sin trastornos, en total oscuridad y en silencio. No sólo cuenta el tiempo que dormimos, también importa la calidad del sueño.

Nos ayuda a tener un descanso de calidad:

  • Tener una rutina diaria previa al sueño,
  • Tener horarios regulares,
  • Cenar, por lo menos, 90 minutos antes de acostarse,
  • Y reducir la excitación visual antes de dormirnos, que se traduce en alejarnos de pantallas (móvil, tabletas, ordenadores, TV) paulatinamente para favorecer un estado de calma y carencia de estímulos.

De noche, nuestro cuerpo lleva a cabo procesos hormonales necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo (dormir profundamente, por ejemplo, posibilita una mayor producción de hormona del crecimiento…). Si no hay un sueño profundo y reparador, estos procesos no se activan.

Necesitamos dormir correctamente para poder, de día, reaccionar rápido, pensar claramente y tener una memoria que funcione. La falta de sueño puede hacer que no estemos bien ni física ni anímicamente, que estemos de mal humor, que no tomemos las decisiones correctas, incluso que seamos más propensos a desarrollar diferentes enfermedades (obesidad, diabetes) o entremos en un círculo vicioso que nos haga preferir alimentos calóricos y ricos en grasas y carbohidratos.

También (enlazando con el primer punto de esta publicación) podemos consumir alimentos que nos ayudan a liberar hormonas que favorecen el ciclo del sueño, como la melatonina, que favorece el descanso nocturno. Puede ser bueno introducir en nuestra dieta -regularmente y con medida- alimentos que contienen: almendras, plátano, cereales integrales, cerezas, así como dátiles y otros alimentos fuente de aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, que ayudan a calmar el estrés.

Come, ejercítate, descansa… ¡y repite nuevamente!

Como hemos explicado al principio, habrá épocas del año y situaciones en las que la única manera de superar un resfriado, combatir una pequeña infección, sentirnos fuertes para luchar contra el dolor… será contar con un sistema inmunitario fuerte y que responda adecuadamente. Y los tres puntos de los que hemos hablado en este post (comer bien, ejercitarnos y descansar y recuperarnos) son el pilar básico que nos permitirán conseguirlo y, de paso, disfrutar aprendiendo a cuidarnos y mimarnos.

En #Kilabe velamos por usted. Respondemos, cuando es necesario, a sus preguntas y le ayudamos con terapia visceral y pautas de ejercicios. Y le invitamos a contactar con nosotros si desea que le ayudemos a hacer el cambio que necesita para mejorar su salud.


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