Practicar actividad física es beneficioso para nuestra salud; ya hemos hablado de ello en alguna ocasión. Las vacaciones de verano son la época del año en la que muchos de nosotros planificamos actividades largas de senderismo o caminatas intensivas, como la realización del Camino de Santiago.
Caminar –con moderación– es una actividad aeróbica que nos ayuda a estar más en forma, contribuye a nuestra salud respiratoria y cardiovascular, nos hace liberar endorfinas… Ahora bien, si durante el verano usted está pensando llevar a cabo caminatas de larga distancia, es necesario que tenga en cuenta una serie de precauciones, antes, durante y después de la actividad. ¡Tome nota!
1. Planificando la actividad
La ropa que prepare para su ruta de senderismo debe ser cómoda, adecuada a la temperatura que nos encontraremos durante la misma. Tanto el calzado como la ropa deben ser ligeros y permitirnos gozar de buena movilidad. Deberá evitar que el calzado sea nuevo, mucho mejor si es el calzado que use habitualmente para sus salidas, al que sus pies ya están acostumbrados.
La mochila no debe tener un peso excesivo y debe ser el tamaño correcto, impermeable, a ser posible con cinturón con cierre y con asas que se ajusten correctamente, garantizando una buena sujeción a la espalda y zona lumbar. Cuidado con cargarla con cosas que no necesitará y olvidarse de meter cosas que le resultarán imprescindibles en caso de accidente, como un pequeño botiquín.
Sería bueno establecer un período de entrenamiento previo a la actividad, empezar caminando distancias cortas que puede ir alargando progresivamente. Es importante siempre realizar unos ejercicios de calentamiento y movilización de brazos, columna y piernas.
Si durante los días anteriores al inicio de las vacaciones nota alguna molestia, será conveniente ponerse en contacto con nosotros y lo hablemos: no debe arriesgarse a agravar una posible lesión o afección.
2. Durante la actividad
Aparte del calentamiento, es relevante que, durante la actividad, establezca un ritmo adecuado, que apoye bien los pies en el suelo mientras camina para evitar sobrecargas. Siempre es preferible iniciar la caminata a un ritmo bajo que podrá incrementar que ponerse en marcha con un ritmo alto en exceso, que quizá impida que finalice una ruta o etapa 🙁
Merece la pena ser conservadores, sobre todo si caminamos acompañados de los más pequeños o nos encontramos con rutas de mucho desnivel.
El equipo de LaKia le hemos hablado de la importancia de la hidratación para el rendimiento de la musculatura. Por tanto, no olvide beber regularmente durante la práctica para poder mantener el buen ritmo y, sobre todo, evitar calambres.
Cuidado con el sol y el calor, sobre todo en días de alta temperatura. Protéjase del sol y de quemaduras. Aparte de crema, puede utilizar gorras, sombreros o similares para evitar insolaciones o golpes de calor.
Cada hora o dos horas, podrá detenerse (a la sombra, si hace calor y es posible) para realizar pequeños descansos. ¡¡¡Permita a su cuerpo unos momentos de recuperación!!!
3. Después de la actividad
Al finalizar la actividad (cualquier actividad física, pero aún más una caminata intensa) deberíamos reservarnos unos minutos de descanso y restitución, a fin de permitir que el corazón reduzca progresivamente su ritmo y la respiración recupere su ritmo habitual. Lo práctico es que, durante estos cinco minutos de recuperación -al menos 5- reproduzcamos el mismo ejercicio que hemos estado realizando, pero más lentamente o menos intensamente.
Una ducha puede ayudarle a relajarse, pero cuidado con NO hacerla inmediatamente después de practicar ejercicio. Hágalo pasados 20 o 30 minutos, así permitirá que el cuerpo recupere su temperatura habitual. Una ducha con agua fría, contribuye a prevenir el estrés cardíaco de los deportistas, ayuda a la tonificación del cuerpo y contrae los vasos sanguíneos. Una ducha con agua algo caliente, en cambio, contempla la acumulación de ácido láctico, ayuda a relajarse y mejora la circulación de la sangre.
También es importante, durante la recuperación, realizar estiramientos para evitar lesiones. Lo esencial es hacer bien los estiramientos que ayudan a relajar los músculos contraídos después del ejercicio, para trabajar también la flexibilidad.
En cuanto a la alimentación e hidratación, después del ejercicio se recomienda tomar agua mineral, comer fruta e intentar que en la siguiente comida haya proteína y almidón, para coger energía y cuidar nuestro cuerpo, alimentándonos y descansando correctamente.
El reposo es importante antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo si sus vacaciones (o parte de ellas) las pasa disfrutando de una ruta en múltiples etapas.
Sin embargo, si ya sufre lesiones o tiene alguna patología con la que tenga que tener cuidado, es importante consultarnos: le ofreceremos recomendaciones adecuadas para adaptar su rutina veraniega de ejercicio físico a nuestras capacidades y, así, ¡poder disfrutar al 100% de unas buenas vacaciones!
