La menopausa és una etapa natural per la qual passen totes les dones. Durant aquest procés, els canvis hormonals són inevitables, però, per a la tranquil·litat de totes, té un final. L’important és aprendre a viure-ho amb la millor actitud possible, deixant de costat les idees preconcebudes i els estereotips que l’envolten. En aquest sentit, la fisioteràpia pot esdevenir una gran aliada, ja que a través del moviment i de l’exercici adaptat ens ajuda a sentir-nos millor, guanyar energia i cuidar el nostre benestar.
La mitjana d’edat en la qual sol començar la menopausa és al voltant dels 45 als 51 anys. La menopausa és una etapa de la vida de la dona que comença en el moment de la seva última menstruació. Aquesta etapa ve precedida per una fase de transició (coneguda com a climateri) en la qual es deixen de produir òvuls, i això porta a una desregulació del cicle menstrual hi ha una disminució en la producció d’estrògens, que són l’hormona sexual femenina.
Els estrògens intervenen en múltiples funcions del nostre cos, no sols en la fertilitat: intervenen en el sistema cardiovascular, en el sistema ossi i muscular, en el trofisme de l’aparell genital, que es tradueix en una disminució del to muscular que comporta prolapses, incontinència urinària, problemes de lubricació, sensibilitat, dolor…
A més, els estrògens juguen un paper clau en el control del sistema metabòlic, en la distribució del greix corporal i influeixen en l’estat d’ànim i la conducta de la dona. Per això no és estrany sentir-nos més sensibles, irritables, alegres o tristes segons el moment del nostre cicle.
En aquest context, la fisioteràpia esdevé una eina molt valuosa, ajudant a mantenir la força i el to muscular, prevenir molèsties com els prolapses o la incontinència, i afavorir el benestar físic i emocional de la dona.
Menopausa i fisioteràpia: la relació amb l’exercici físic
Durant la menopausa, els nivells d’estrògens disminueixen en el cos de la dona, la qual cosa pot augmentar el risc de malalties cardíaques, osteoporosi i altres problemes de salut. La fisioteràpia, a través de l’exercici físic adaptat, pot ajudar a prevenir o reduir aquests riscos en enfortir ossos i músculs, millorar la salut cardiovascular, controlar malalties cròniques com el càncer o la diabetis, i mantenir un pes saludable.
Realitzar o incrementar l’exercici físic supervisat durant la menopausa pot ser molt beneficiós per a la salut general i, a més, alleujar símptomes comuns com fogots, sudors nocturns, canvis d’humor o depressió, i millorar el son i la qualitat de vida.
És fonamental comptar amb un professional de la salut, com un fisioterapeuta, abans d’iniciar un programa d’exercici durant la menopausa. Aquest professional pot ajudar-nos a dissenyar un pla segur i efectiu, adaptat a les nostres necessitats i capacitats individuals.
Quins són els beneficis de practicar exercici físic durant la menopausa?
Els exercicis de força, practicats d’una manera habitual, són uns bons reguladors hormonals i metabòlics, per tant, serà la millor medicina per contrastar i regular molts dels efectes secundaris d’aquesta etapa i per tenir un millor estat de salut en general.
Aquí teniu unes quantes recomanacions al respecte.
- Fer esport 2-3 dies per setmana, incloent-hi força en l’exercici. Més endavant en aquest article us expliquem el què.
- Tenir una alimentació equilibrada (fruita, verdura, carn, peix i ous) evitar els productes processats i prendre el sol.
- Eliminar els hàbits tòxics com fumar, beure cafè, begudes ensucrades…
- Treballeu el vostre sòl pelvià si no ho heu fet abans.
- Cuideu-vos emocionalment, viviu el procés d’una manera positiva.
Actualment, cada vegada més persones són conscients de la importància de fer exercici, tot i que encara hi ha molta gent que desconeix els beneficis d’una activitat física adequada. La majoria de rutines es centren només en activitats cardiovasculars o cos-ment, sense tenir en compte l’entrenament de força, que és especialment beneficiós en aquesta etapa de la vida.
La fisioteràpia no només ajuda a dissenyar programes d’exercici personalitzats i segurs, sinó que també contribueix a millorar la força muscular, la postura, la mobilitat i l’equilibri. A més, ajuda a prevenir lesions i problemes comuns relacionats amb l’edat, potenciant els efectes positius de l’exercici sobre la salut general i el benestar físic i emocional.
Els temuts fogots
Els anys previs a la menopausa, és a dir, durant el climateri, així com durant la menopausa i la postmenopausa primerenca, les dones experimentem símptomes relacionats amb vasomotores, com a fogots, suors nocturnes i trastorns del son.
L’activitat física té associacions positives en la reducció dels nivells de colesterol, triglicèrids i glucosa, associant-se amb la reducció dels símptomes dels fogots. A més, les dones físicament actives tenen millor qualitat del son.
No temis a l’osteoporosi: la fisioteràpia t’ajuda a prevenir-la
Un altre dels canvis físics que es produeixen en la menopausa i del qual més es parla és l’aparició de l’osteoporosi, que és la pèrdua de massa òssia i consegüent fragilitat dels ossos és una de les majors preocupacions de les dones en passar per aquesta etapa.
En molts estudis s’ha demostrat que l’exercici de força és un gran aliat per a protegir-nos enfront de l’osteoporosi, ja que un dels seus beneficis és el de l’estimulació de les cèl·lules encarregades de generar massa òssia.
La fisioteràpia juga un paper fonamental en aquest procés, ajudant a dissenyar programes d’entrenament de força adaptats a cada persona, assegurant la correcta execució dels exercicis i prevenint lesions. Així, en practicar exercici de força supervisat, el cos s’adapta a les càrregues mecàniques, genera nou teixit ossi i enforteix els músculs que s’hi insereixen. Atès que la massa muscular també perd força amb l’edat, l’entrenament amb pesos adaptat és recomanable per a totes les dones.
El sol pelvià durant la menopausa
La musculatura del sòl pelvià, és una de les més afectades i, en conseqüència, hi hem de donar una atenció especial. És important arribar a aquesta etapa en les millors condicions possibles, per tant, si encara no esteu en aquesta etapa, us recomanem que feu un treball previ. Hi ha exercicis de gimnàstica hipopressiva, exercicis en el tronc de 5p, activació de la musculatura postural, el transvers, oblics, musculatura glútia, lumbar… que poden ajudar-nos a mantenir-lo.
Comptar amb l’orientació d’un professional especialitzat en fisioteràpia és fonamental, ja que podrà indicar els exercicis més adequats segons les necessitats individuals. No totes necessitem el mateix, per la qual cosa no totes hem de realitzar els mateixos exercicis.
Un altre problema amb el qual ens podem trobar en aquesta etapa és la sequedat vaginal, que dona com a resultat símptomes irritatius, dolor durant les relacions sexuals, sagnat lleu després de les relacions sexuals, disminució del flux (que també actua com a protecció de la vagina i que, en disminuir, afavoreix les infeccions de fongs i líquens).
Amb l’exercici podem vascularitzar millor tota la zona pelviana i millorar els símptomes. En aquest cas, una tècnica que dona una millora espectacular és el tractament amb Indiba. A LaKia, integrem la Indiba als nostres tractaments. Si teniu qualsevol dubte podeu preguntar-nos.
Fisioteràpia davant dels canvis metabòlics
Els canvis metabòlics cel·lulars es tradueixen en un augment del percentatge de greix corporal, i l’exercici físic pot contrarestar de forma evident aquest efecte. Tant en el treball cardiovascular (córrer, bicicleta, el·líptica, rem) com en el treball de força (que augmenta la massa muscular) hi ha més demanda d’energia, augmenta el metabolisme cel·lular, per tant, hi ha més crema de greix.
Els canvis psicològics són molt freqüents i es poden traduir en major irritabilitat, més estrès, depressió per la manca d’acceptació dels canvis fisiològics i canvis físics. És important tenir un entorn familiar comprensible i és evident que l’exercici és una bona vàlvula d’escapament i una de les millors eines per controlar l’estrès. En aquest cas és important combinar els exercicis de força amb activitats com Ioga, Tai Chi, meditació… on posem el centre en nosaltres mateixes i en com estem emocionalment.
Si la persona no ha fet exercici previ, és millor començar per fer-ne 2-3 cops a la setmana, fent exercicis progressius, sense pes, treballant amb el nostre propi pes corporal i, a mesura que es va creant massa muscular, anar afegint pes de càrrega mecànica.
El més recomanable és consultar un professional de fisioteràpia, que ens guiï sobre quins exercicis són els més adequats i quina és la progressió correcta. Podrà elaborar-nos un programa personalitzat i ensenyar-nos com realitzar els exercicis per obtenir els millors resultats. Aquests exercicis es poden fer de manera individual o en grup, i comptar amb la supervisió del fisioterapeuta assegura seguretat i eficàcia.
Volem que visqueu aquesta etapa amb mentalitat positiva, resolent els dubtes i fent-vos costat, ajudant-vos i acompanyant-vos en aquest procés fisiològic que passem totes les dones, recalcant que l’hem de passar de la millor manera possible.
Si sou de Terrassa o del Vallès, us trobeu a les portes de la menopausa o en plena menopausa i, després de llegir aquest article, voleu que us expliquem en detall què podem fer per ajudar-vos, podeu consultar-nos i reservar la vostra cita: us oferirem recomanacions personalitzades per introduir l’exercici físic a les vostres vides i, així, millorar el vostre benestar.
